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想成為什麼樣子的領袖另外汽車貸款方式並勇於在所有人面前發表自己

2025年8月13日 星期三

中華民國的外交官,沒有悲觀的權利!道盡台灣國際關係的特殊性


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2025/08/14 第1387期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
新書鮮讀 中華民國的外交官,沒有悲觀的權利!道盡台灣國際關係的特殊性
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新書鮮讀
中華民國的外交官,沒有悲觀的權利!道盡台灣國際關係的特殊性
圖/聯經出版
書名:《和光同塵:一位外交官的省思》

內容簡介:「中華民國的外交官,沒有悲觀的權利。」半世紀的記憶,道盡台灣國際關係的特殊性。「『中道』(moderation)與『審慎』(prudence)是個人一生職涯的四字箴言。」──李大維

  《和光同塵》是一名外交官的故事,也是對台灣國際關係與國內政治的歷練紀錄。台灣外交官因歷史因素,需面對更為艱鉅的處境,熟知其中甘苦的李大維指出:「身為中華民國的外交官,沒有悲觀的權利。」他回首投身外交事業的起點,從留學美國時任駐美代表處諮議,回台後,歷任外交部各層職務及新聞局長,後任駐歐盟、美國、加拿大、澳洲代表,再回國任外交部長,又任國安會祕書長、總統府祕書長。這漫漫長路也是中華民國一世代的外交記憶。

  ․談民主時代的外交官

  外交官應服膺憲法,尊重民主憲政制度選出的領導人,不應有黨派之見,任內應忠實傳遞國內政策指示給駐在國,若有異議,也應循行政管道表達。當然也可求去,這才符合民主政治的精神。

  ․談駐美經驗

  駐美期間總盡其所能深入了解美方考量,甚至掌握最高層的情緒、私下評論,使決策者可更全面、透澈地了解華府決策的考量、環境等背景因素。這也是一個外交官功力所在。

  ․談台美認知落差

  個人始終覺得,若要用讓美國決策者、民眾可理解的語言,就是要多談尊重兩千三百萬台灣人民以自由、民主方式決定未來,而非強調及要求美國這個大國了解「台灣主體意識」。從基礎面看,美國又有多少政府高層能理解、認識,以台灣為主體的民族主義,有相當程度是由美式民主催生、鼓勵而來?

  ․談實務經驗

  回顧逾40年職涯,常感「書本智慧」(book smart)的不足。……書本知識是基礎,能接地氣(street smart),夠精明幹練、審時度勢、順勢調整也是關鍵……唯有兼具「書本智慧」能與大戰略家論政,同時也「接地氣」以應付稀奇古怪的人與事者,才能存活及代表國家利益。

  ․反思歷史

  我們無法從上帝視角看50年後的發展和思維,古今中外歷史人物做的抉擇,皆為因應當時局勢,做出最符合自身利益的選項……我們不能以今日視角評斷過去決策,需以同理心看當時決策者的思考邏輯及時代背景,才能真正了解何以造成矛盾、錯失,或差池的決定。

作者介紹:李大維 ,中華民國外交官,生於台灣台北市。自最基層駐美代表處諮議起歷練,曾任外交部專員、專門委員、行政院新聞局副局長、北美司幫辦、副司長,後前往美國任駐波士頓處長,回台後任北美司司長、新聞局副局長、局長,以及外交部政務次長,後外放任駐歐盟、比利時代表、駐美代表、駐加拿大代表,復回台任外交部長、國安會祕書長、總統府祕書長,於海峽交流基金會董事長職退休。

搶先試閱:〈美國(一):艱鉅挑戰(二まま四-二まま五)〉

「美中建交了!」

與華府的深深淵源,始於這句響徹天際的呼喊。

記得是星期五,學校期末考的最後一天。晚上和幾個美國同學到酒吧喝啤酒聊天,突聽一位同學高聲叫喊,抬頭,電視裡卡特總統正發表演講,字幕閃現我們最不願見到的消息。

一九七八年十二月十五日,美東時間晚上九點,台北時間十六日早上十點,美國總統卡特(Jimmy Carter)宣布與中華人民共和國建立外交關係,與台灣僅維持經濟、文化及其他非官方關係。這對所有台灣人民而言,是刻骨銘心、悲痛激憤的一刻。自一九五四年起的《中美共同防禦條約》則依第十條,於一年後終止,駐台美軍將在四個月內撤離。

其實,美中兩國尋求邦交「正常化」,正式建立外交關係,是遲早都要發生的事,卡特的宣布並非全然意外,從一九七一年時任國家安全顧問季辛吉(Henry Kissinger)密訪北京,隔年美國總統尼克森(Richard Nixon)訪中,並發表《上海公報》的連串發展皆可預見。即便如此,中華民國政府、民眾皆希望此事能拖就拖,然而卡特總統宣布的內容、條件,可說是完全接受中方三條件,即終止與中華民國官方外交關係、廢除《中美共同防禦條約》、撤出所有美國在台軍事人員和裝備。蔣經國總統、全國民眾、海外僑民,皆同感悲憤、意外,同憂未來。

聽聞斷交消息後即刻趕回家,當夜,電話響不停,美國各地同學、台灣親友都在討論台灣的前途會怎樣?我們能做些什麼救國?一些大華府地區能聯絡上的朋友,也開始討論有哪些因應做法。

第二天早上,獨自駕車到華府,緩緩駛近白宮時,發現和我大學同屆、畢業於法律系,於喬治華盛頓大學(George Washington University)攻讀法學博士的張大同正舉牌抗議。我加入他的行列,紅著眼對白宮怒吼,希望卡特總統能聽到,知曉美國和中華人民共和國建交,並不如他所講的是「舉國歡欣」,仍有不同意見,隨後,人愈聚愈多。

如今回想,當時真是熱血衝動,但一切皆是如水就下,自然發生。我們在白宮外持續舉牌抗議數週,不知有多少台灣留學生、僑民志願參加,人潮不斷。

十二月三十一日,美國與中華民國斷交前的下午,使館員眷、僑胞、同學們皆來到雙橡園,眾人齊聚參加降旗典禮,我也佇立其中,一同聆聽當時赴華府談判的楊西崑特使仿效麥克阿瑟將軍名言,語氣悲壯說道:「我們會再回來。」(We shall return.)

午夜十二時一過,因美國和中華民國不再有邦交,美國負責使館安全的警察巡邏車也撤離。在那個謠言傳聞沸騰、人心浮動的時期,聽聞將有親共人士午夜後攻陷雙橡園造就既成事實,我們七位留學生便手持棍棒、和著大衣,在冬夜沒有暖氣的大門玄關內過了一夜,幸而當晚無事平安。事後回想,是有些傻,但當時氛圍混亂,大家憑著一股愛國心,就這麼撩落去了。

誰能想到,二十五年後,我竟經常在此做主人宴請賓客。

重建互信

二○○四年七月二十四日,我正式接任駐美代表。

美國是世界政治權力的中心,是個人攻讀博士、成家、踏入外交志業的起點,對職業外交官而言,更堪稱是職涯最高峰。多年後重返華府,身上的責任更重,迎面而來的挑戰並不容易,因為陳水扁總統給我的首要重任,是修補台美間因二○○四年防禦性公投而倒退的雙邊關係並重建互信。

秉持外交人員的基本精神,抱持「出使四方,不辱使命」的態度,個人戮力以赴,絲毫不敢懈怠。抵任後兩個月,美國國務院亞太助卿柯立金(James Kelly)特別告訴我,中方外長李肇星和鮑爾(Colin Powell)國務卿不久前工作午餐時,大部分時間都在談台灣。李肇星外長火氣很大,多次提到我在華府活動太過積極,希望美方官員不要與我來往。我聽了以後,淡定回覆道:「這其實是讚美之辭啊!」

其實,早在於美國求學時,我就常赴華府散心,且學術研究的主題便是台美關係。一九七九年二月六日開始,美國參、眾兩院外交委員會舉行一系列聽證會,我幾乎每一場公開的討論都參與。記得參院首場聽證會適逢華府隆冬大雪、地面積雪超過六十公分。開車前往時,不慎在下交流道時轉彎打滑,衝入雪堆,所幸意外發生在白天,剛好有人開卡車經過,連人帶車被拖出來,否則後果難料。雖然初參與就發生了意外,仍雪雨無阻,經常往返維吉尼亞大學、國會之間。幾次聽證會後,與兩院許多外交委員會專業幕僚都成為朋友,國內各媒體記者也都知道有位留學生幾乎每場必到。該年三月,我更進一步向指導教授冷紹烇報告,希望以《台灣關係法》作為博士論文題目。慈祥的冷老師立即答應。這部法律不僅是關乎兩國未來關係的法律基礎,更是我在超過四十年公職生涯中不斷運用的法寶。

修復與美關係

駐歐期間,我曾為防禦性公投奔走、為可能的影響做準備,駐美之時,則直面它帶來的衝擊。

二○○四年總統大選前一日,陳水扁總統、呂秀蓮副總統在台南市區拜票時遭槍擊,兩人分別腹部、膝蓋受傷,防禦性公投依舊在二○○四年三月二十日與總統大選同日登場,陳、呂只以不到三萬票,僅○.二三個百分點驚險勝出,公投則以失敗收場,而國民黨在開票之夜隨即表示將提起總統大選選舉無效之訴,最後獲最高法院判決敗訴,陳總統順利連任。自布魯塞爾搭機抵美,我們剛抵達杜勒斯機場,便一腳踏入宛若四個月前國內政情藍綠對立驟升的熱度之中,支持國民黨、親民黨僑胞組成的真相聯盟在外頭舉牌抗議,牌子上甚至還寫著:「不歡迎李大『偽』」。國內政黨惡鬥延伸出國門,在海外上演,而接機的同仁及美方人員並未提前知會現場狀況,最後由美方安全人員護送離去。我當時即決定直往駐美代表處,與同仁開會共商未來做法。

抵任第二天,首度和美國國安會亞洲事務資深主任葛林(Michael Green)、中國港台事務主任韋德寧(Dennis Wilder)會晤,積極加強台美溝通與互信。

我轉達陳總統諭示,表示穩定兩岸關係是未來四年政府要務,且會於兩任就職演說的基礎上改善兩岸關係,不會尋求台灣獨立,但也不可能接受北京的「一中原則」。

除了釐清台灣並非尋求獨立和對「一中政策」的態度,關於憲政改革議題,我轉述陳總統指示,此案將依據憲法程序進行,須經立法委員四分之三多數通過,若美方可以協助勸阻北京當局,不要在國際打壓我國,務實面對陳水扁政府,自然有助安撫國內對憲政改革的不同意見。至於雙邊經貿,我告訴美國國安會,希望可儘速回覆TIFA(貿易暨投資架構協定)談判,進而就台美自由貿易協定(FTA)展開協商。美方隨即表示會呈報此重要訊息給小布希總統,也表示了解陳總統為難之處,但安撫執政黨內的不同意見是國家領導人職責,這不應成為修改、變更政策的藉口。

待談話事項告一段落,葛林展現十足誠意,提供了白宮戰情室(Situation Room)的直撥電話號碼,表示若有緊急事件可即時聯繫。最後,他們對我說,歡迎一位「知美派」專業外交官使美。

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為什麼會有不平等?覺醒社畜的贏家理財課,邁向財富自由!
圖/新樂園出版
書名:《覺醒社畜的贏家理財課:掌握資本主義規則,啟動你的理財革命,邁向財富自由之路!》

內容簡介:財富不會消失,只會移轉、重分配。當你發現世界怎麼和你想的不一樣時,你應該先弄清楚財富如何流動,並學習資本主義的遊戲規則,這樣你就可以贏得勝利並累積財富!

  「覺醒社畜」網路漫畫和網誌,以漫畫及圖像加上易懂的文字,讓理財變得淺顯易懂。這本書解釋了許多人心中的疑惑,並說出了許多社畜心中的吶喊。不懂這個世界嗎?那你該看看這本書。

  這個世界上大部分的財富都集中在超級有錢人手中,

  你覺得不平等的落差在擴大,工作機會少,薪水的漲幅追不上物價的漲幅,資源比不上家裡有皇親國戚的人,政府的政策對企業和有錢人有利,政府給他們好處,而不是分配財富。

  於是,你覺得他們沒和你站在同一邊,開始痛恨資本主義,痛恨這個世界。

  如果你這樣想,這本書專為你而寫。你需要的不是一場革命和憤世嫉俗,而是徹底地了解,到底資本主義的社會是如何運作,並且從中得到機會,並且翻轉自己的人生!

  ※要想改變本質上不公平的制度,你得先變有錢!

  要改變這個本質上不公平的制度,你必須先透過資源累積實力。你要動員勞工。你自己要先得到自由。還有你必須先變有錢。累積實力與財富,永遠改變世界。

  ※接受人生並不公平

  你可以怨恨人生不公平,虛耗自己的人生,永遠成為魯蛇。或者,接受人生並不公平,得到情緒解脫的自由。並且開始掌控你能掌握的事。

  著眼你的價值

  你做正確決策的能力

  開啟你的理財之旅

  ※累積財富,啟動你的理財之旅

  累積財富的法則很簡單。不過,簡單不代表容易。

  建立正確的理財觀念,才能幫助你穩健的讓財富成長,守住財富的果實。

  1. 賺錢的能力。有所得才能儲蓄及投資。這是最基本的。

  2. 儲蓄的能力就是留住財富的能力。建立儲蓄財富的紀律,穩定地積累財富。

  3. 投資是不工作也能增長財富的關鍵。不過,投資同時也要留意風險。

  4. 做好防護,保護資產。保險和風險管理,做好財富的防火牆。

  《覺醒社畜的贏家理財課》並不是典型的個人理財指南。本書由新加坡頂級個人理財部落格的創始人撰寫,它揭示了許多年輕人在進入金錢世界時感到的挫敗感,並向你展示如何培養在餘生中取得成功所必需的心態。本書以漫畫加上圖解的方式,融合了個人理財、經濟學、社會學和心理學,創作了一本向您展示財務成功之路的書。如果您準備好克服不滿,接受現實,並努力生存,然後在當今世界茁壯成長,那麼這本書就適合您。

作者介紹:覺醒社畜 ,本書作者何瑞明與繪者高偉俊經營的網站,這是一個數位優先的出版自媒體,為年輕人與理財新手創作故事,讓個人理財這件事變得容易入門而有趣。他們的使命是幫助大家改善與金錢的關係,以實現自己的目標,活出更有意義、更充實的人生。他們在IG與TikTok擁有超過五十萬名粉絲,在Facebook、LinkedIn、X 與Substack等社群媒體也有專頁。本書是他們的實體出版物,一上市就成為暢銷書。

搶先試閱:〈為什麼會有不平等?〉

造成當今世界不平等的原因是什麼?

最近,我們在我們的社區做調查,得到各種各樣的回答。

有些人說,這要怪貪婪的企業、殘破的制度,以及貪腐的政治人物,才會形成這種本質上不公不義的制度。

有些人歸因於「心態」、「恆毅力」和「教育」這些條件的有無。

在許多情境下,這些答案可能都有道理,而且也有相當多的報導。但是,我們今天要向你指出我們認為同樣值得你關注的因素。

這些因素是:股東資本主義、全球化和科技。

以下是你對它們應該有的認識。

股東資本主義

今天可能有點難以想像,但是在過去,許多企業不是以追求

最大獲利為目標,而是整合了他們營運時往來的不同利害關

係人的利益。其中包括:

・政府

・銷售商與供應商

・員工

・廣大社會

・股東

到了1970 年代期間某個時候,這種經營思維轉變為完全以股東至上。

由此發生兩件事,推動當今先進國家所知的不平等的巨輪。

執行長的績效評核緊扣股價表現,這表示短期獲利變成最重要的事。企業不再尋求與利害關係人之間的雙贏局面。他們不計代價要成為贏家。想要多了解這個議題的讀者,可以參閱有關傑克• 威爾許(Jack Welch)的論述以及奇異企業(General Electric)的故事,並參考經濟學家傅利曼(Milton Friedman)的論述。

於是,企業為了增加獲利,把腦筋動到削減成本上,包括人力成本。他們要怎麼做呢?畢竟,股東資本主義本身只是一個觀念,沒有附實踐行動手冊。

為了找到答案,我們必須檢視股東資本主義得以抬頭的兩股助力:全球化與科技。

全球化創造就業,也剝奪就業

來上一堂簡單的歷史課:新加坡的早期由於成本低,跨國企業把製造業工作引進新加坡。

我們父母有很多人是靠那些工作撫養我們、讓我們去上學、買房子並創造GDP。總而言之,新加坡有許多嬰兒潮一代都見證了過去五十年間財富的巨變。

但是,這些工作是從哪裡來的?歐洲和美國。

沒錯,當美國的政客為「中產階級被掏空」而捶胸頓足時,我認為重要的是體認到新加坡人也在其中參了一腳。

當然,新加坡稱不上是唯一的罪魁禍首——日本大概還排在前面。

在同時期的可能還有台灣、香港和南韓。近年來則是中國。紀錄片《美國工廠》( American Factory )有極其鮮活生動的描繪。

另外還值得一提的是相較於50 年前,世界變得更為平等。

時下關於不平等的盛行敘事指稱,1% 的富人以犧牲中產階級而發達。一國之內的不平等已經擴大。

然而在同一時期,有許多貧窮國家在過去50 年間一步一寸、艱辛地爬出赤貧的深坑。新加坡、台灣和南韓是第一波。但是還有許多其他國家也跟在後頭。在過去二十年間,國家之間的不平等鴻溝其實在縮小。

那麼,我們應該為「偷走美國人的工作」而感到內疚嗎?

企業主是在權衡利弊得失之後,才理智清楚地決定把工作輸出海外。由於有薪資更低廉的勞工,消費者就有價格更低廉的產品。誰是唯一的輸家?失去工作的那群人。

不過,關鍵在這裡。

全球化是一把雙刃劍。

就像美國的工作在二十世紀流出,新加坡的工作也會流往其

他勞工工資更低的國家。

劍能保命,也會要命,不是嗎?

全球化之下,「打富」更形困難

「向富人課稅」是受剝奪者的怒吼。很多人以為政府能夠從最富有的公民搜刮稅金,然後花在窮人身上,不過這只是個誤會。

事實上,以富人具備的流動性,政府很難演好羅賓漢的角色,施展刧富濟貧之功。答案就一個名詞:資本外逃(capital flight)。即使是像中國共產黨這種看似萬能的政府對此也是防不勝防、處處受挫。

試想以下場景:

假設其他條件不變,你願意選擇在新加坡繳17% 的稅,還是在其他地方繳40% 的稅?大部分人都會選17%。如果你是百萬富翁,那麼你大概也有

資源可以執行這個目標。

隨著世界的連結愈來愈緊密,資產與金錢也可以輕易流出一國。這對政府來說不是好消息,因為它們需要稅金,為種種政策籌措資金,例如福利與教育計畫。

由於全球化,政府不得不與其他政府競爭,吸引富裕公民和企業。

政府因此陷入進退維谷的「軍規22 條」情境(Catch-22):要為縮減不平等而籌措財源,你必須對富人課稅。

……但是如果你讓他們覺得你的國家不適合居住,他們會移往其他國家,結果留下來的是比較貧窮的人口。

我們從這裡得到兩個啟示:

1. 政府愈來愈需要為繳較多稅金的富人端出更多牛肉。

2.政府要設法對眾多富人課輕稅,而不是對少數富人課重稅。

話雖如此,讓大量富人進入你的國家也會衍生出一些後果。

這就要談到……

全球化、移民與仕紳化

不久之前,中峇魯(Tiong Bahru)還是新加坡房價最親民的地區。那裡的建築風格老舊。那裡的商店迎合居民的需求——主要是老人。

2010 年代期間,情況起了變化。中峇魯在文青的「再發現」下變得炙手可熱。文青咖啡館與時髦餐廳紛紛開店設點。停車位一位難尋;停車場停滿BMW 和其他名貴的豪華車。

不久之後,中峇魯的年老居民已經住不起這裡。

這個過程稱為「仕紳化」(gentrification),全球各地都在上演:其他知名的例子包括美國紐約的蘇活區(SoHo)、澳洲墨爾本的布朗斯威克(Brunswick)和英國倫敦的哈姆雷特塔自治市(Tower Hamlets)。

不過,仕紳化在城市和國家也有大規模發生的現象。

想像一下:

假設你在新加坡一個月賺$4,500。

百萬富翁一下子蜂湧而至,來到你的城市。一個月賺$30,000的外派工作者開始推高租金。有些人還會和你搶你夢想中的工作。他們開的車,你連做夢都開不起。

突然之間,你最喜歡的地區的房價,你已經高攀不上。你最喜歡吃早午餐的地方,一客班尼迪克蛋要價居然跳上$48——而且還賣得掉!

即使加薪$500,你一定還是覺得自己變得更窮。你滿腹怨忿不平。

科技加速全球化造成的問題

最後,科技呈指數級的跳躍發展,放大前述的許多問題。它們讓輸贏的代價落差擴大,進一步拉大不平等鴻溝。

拜網際網路之賜,開發中國家的便宜勞工更容易與他國勞工競爭。一個經典例子就是:雇主可以透過Fiverr 或UpWork等工作外包平台雇用在菲律賓的繪圖設計師。他們的薪酬比新加坡人、歐洲人、日本人或美國人更低廉。

軟體與自動化已經取代無數的工作,或至少壓縮薪資的成長。我母親在1990 與2000 年代從事記帳的工作,月薪是$2,500。二十年後的今天,這項職務的薪資中位數基準點仍然是$2,500。

與高獲利。拜科技之賜,像谷歌這種企業的經營團隊,相較於傳統的人員配置人數,規模極其精簡。但是這表示職缺愈來愈少。工廠和組裝線的情況也相仿。又或者運用軟體減少人工成本的一人創業家(solopreneur)也是一樣。

以下是一個常見的想法:科技理應讓我們的生活輕鬆容易,讓我們做事更迅速、更有效率。對於社會裡大半人口來說,科技確實發揮這樣的效用。

然而,科技也在摧毀社會裡同樣大半人口的生計。

面對這項資訊,我們應該怎麼辦?

不平等,無疑是我們這個世代最熱門的話題之一。

許多關於不平等的對話都極具煽動性,而且通常都在嘲諷位於財富光譜兩個端點的人:

窮人是一無是處的懶惰蟲。

富人是貪婪的反社會囤積者。

讓人坐立難安的真相是,世界遠比這複雜得多。還有,你光是身在先進國家,也會透過某種管道或形式加劇不平等。

我們認為:如果你想要讓世界變得比較平等,你必須先做幾件事。

第一,你必須理解不平等的根本原因,以免努力徒勞無功。

第二,困難的事情很少是獨立完成。一個人不夠。人多好辦事。你需要號召眾人一起為你的理念努力。

最後,能夠讓事情變得更好的人通常不是有錢就是有能力。諷刺的是,你或許需要累積兩者才能創造那個在你的量尺下更平等的世界。

有可能成功嗎?或許。

但是,你或許也要活得夠長才能當反派。

保持清醒,社畜。

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健康跑步必讀!了解自己身體!讓你越跑越強,而非越跑越傷!
圖/大家出版
書名:《跑者身體調校指南:跑前十二項系統篩檢矯正,讓你發揮身體這部神奇機器的全部潛力》

內容簡介:你應該越跑越強,而非越跑越傷!《靈活如豹》作者史達雷為跑者設計的檢測系統!讓你在開跑前,就發現問題,按下重新設定鍵,找回身體自然的跑步力學!

  你了解自己身體的長處及弱點嗎?找出自己跑久了就痛,甚至每年總要受個一兩次傷的結構性因素了嗎?由於不知道熱身及收操會對關節、軟組織產生什麼作用,而無法說服自己做到足夠的程度嗎?

  據統計,將近百分之八十的跑者,都會因為運動傷害而被迫停止跑步。許多人迫切更換跑鞋、修正跑姿,卻忽略了跑步以外的生活,才是侵蝕並削弱我們運動能力的元凶。久坐、錯誤的動作模式以及長時間穿不合適的鞋子,讓我們關節動作範圍受限、軟組織僵緊或沾黏。沒有適當處置便貿然開跑,猶如儀表板已亮起諸多警示燈,卻仍然開車上路。

  .怎麼避免拉傷、扭傷、韌帶撕裂和跑者膝等運動傷害?

  .怎麼避免訓練因傷中斷,讓累積成果付諸流水?

  .怎麼避免肌腱炎、足底筋膜炎不只影響表現,還干擾日常生活?

  《靈活如豹》作者,身兼物理治療學博士及國際動作力學專家的凱利•史達雷,將他革命性的活動度和鬆動術系統,應用在跑者上,扭轉將受傷視為常態的跑步世界。本書羅列十二項檢測標準,統合出全身的系統性指引。測完你便能提前發現問題,並運用多元的鬆動技巧一一解決,這樣不只可以避免受傷,還可以幫助你追求更好的跑步效率——沒有做這些,你可能不會發現,原來自己可以這麼厲害!

  ◆想要有效運用髖關節發力嗎?

  久坐生活的危害,你的髖關節最有感!運用本書髖關節伸展和屈曲的檢測,就能發現自己關節動作範圍受限的程度,一目瞭然。然而,只要開始定期保養,你就會進步!靈活的髖關節,是你跑更快、更遠、更輕鬆的基礎。

  ◆你的著地技巧正確嗎?

  如何避免跑者膝?你可以檢視單腳跳躍時的著地姿勢。若膝蓋內夾,表示你已習慣不理想的動作力學。這樣跑,髕骨肌腱便可能磨損,甚至撕裂前十字韌帶。

  ◆你的胸椎靈活嗎?

  跑者通常只在意下半身,但胸椎是動力鏈的基礎,也是避免頸部、下背和膝蓋受傷的關鍵。執行本書的測試,你可以發現自己是否習慣含胸──這是可怕的錯誤姿勢,導致你呼吸效率下降,影響運動表現,更影響整體健康。另外,肩關節如果往內旋轉,代表已偏離關節窩位置,同樣是增加受傷風險和限制表現的錯誤姿勢。

  這不是一本教你伸展的書,而是重建正確的動作模式,以及如何處理受限的關節動作範圍、僵緊組織、沾黏。跟隨作者指引,你可以建構穩固的脊椎中軸、足弓,以及中立的站姿、坐姿、走姿、跑姿。這些都是擁有彈性靈活的身體、免於受傷,甚至終身健康的重大基礎。

作者介紹:凱利・史達雷 ,物理治療學博士,也是健身教學網站The Ready State創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師,名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法,更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現,以推動知識革新而成為全球話題人物。

作者介紹:T.J. 墨菲 ,跑者、作者、教練。完賽的鐵人三項競賽包括澳洲鐵人賽(兩次)、夏威夷鐵人賽、巴西鐵人賽、法國鐵人賽。曾擔任《鐵人三項》(Triathlete)和《鐵人三項內幕》(Inside Triathlon)雜誌的總編輯以及《參賽者》(Competitor )雜誌的編輯總監,並出版數本跑步指導書籍。

搶先試閱:〈標準3:柔韌的胸椎〉

問題:

你的胸椎是否柔韌且經良好組織?

你中背的12節胸椎不容忽視。跑者通常十分在意下背到足部的肌肉與關節,但胸椎對於長跑時維持中立姿勢至關重要。如果你一直沒有多花心思照顧中背(無論是跑步、坐著、行走、說話、打字、發簡訊或呼吸時),那可以從今天開始改變。

主要動機

我們經常聽到「核心」對於跑步很重要(核心的定義因人而異,通常指的是胸廓底部到大腿),但如果胸椎僵緊、有問題,那你辛苦練出的六塊腹肌與緊實臀肌產生的力量便無法有效傳遞。胸椎僵緊不僅阻礙後側鏈運作,還會導致肩膀與頭部無法維持良好對齊,進而讓壓力轉移到頸部與下背。髖部功能也會受影響,使得壓力逐漸擴散至膝蓋、腳踝與足部,這些都是常見的受害部位。而且,你跑步時間越長、姿勢越跑掉,對身體的損害也越大。

▐ 針對柔韌胸椎推薦的活動度運動

請開始用這些運動來鬆動你的胸椎與肩膀:

胸椎整體按壓(244頁)

胸椎雙球肌肉群剝離(245頁)

肩膀前側鬆動術(246頁)

概述

每個工作日早晨,舊金山街頭總能看到一群高科技公司員工在街角排隊等待接駁巴士,準備前往矽谷上班。他們一上車就找座位坐下,立刻連上無線網路使用筆電。但你會發現,許多人等車時駝著背、聳著肩、頭部前傾,沉浸在3C產品的世界裡,不是在讀就是在發訊息。他們幾乎整天都維持這種糟糕姿勢。

當然,他們並不是特例。現代跑者通常也是「久坐的運動員」。如果你沒有特別留意自己的姿勢,問題會非常嚴重。以下兩種狀況,你覺得哪一種對身體的傷害更大?

●打零工的印度女性頭上頂著一籃子磚塊,搬運到工地。

●電腦程式設計師頭戴約200公克的棒球帽,彎腰駝背盯著筆電。為了方便理解,我們假設他是科技業員工,正在等谷歌巴士。他的一天從低頭滑手機開始,接著坐上公車靠窗座位,之後一整天工作埋首於電腦。

讓我這麼說吧:穿著紗麗服、頭頂磚塊的女性勞工展現了中軸穩定的力量。相較之下,程式設計師毫不在意身體姿勢,形同慢性自殺。

假設這工程師正在為半馬做訓練,但他每天彎腰駝背盯著螢幕6或8個小時甚至更久,早已習慣這種「狗大便姿勢」,你認為這不會逐漸影響他的跑步姿勢嗎?

可以確定的是,每週處於這種姿勢至少40或50個小時後,他會覺得這種不良姿勢非常正常。

如果你肯花點時間觀察路跑賽事的數百名跑者,你會發現許多人上背呈圓弧狀(胸椎僵緊的表現),頭部往前伸,超出脊椎正常對齊的位置。

❜❜現代跑者通常也是「久坐的運動員」。如果你沒有特別留意自己的姿勢,問題會非常嚴重。❜❜

胸椎僵緊的後果

胸椎僵緊以及上半身、頸部與頭部姿勢不良會帶來哪些後果?人體是由不同系統組成的龐大系統,因此失能會沿著動力鏈往上往下蔓延,成為全身性問題。

●頸部疼痛。當你的頭部向前突到越過脊椎時,請注意頭部本身重量約5.4公斤,而每往前伸出2.5公分,便會對於頸部帶來4.5公斤負擔。

●肩膀活動度問題。當肩關節處於外旋的中立位置時,你就可以從旋轉力矩中獲得儲存的能量。但要是肩膀前傾的話,就無法產生這種力矩。軟組織此時承受更大壓力,且必須努力穩定肩關節。如同那個頭頂磚塊的女性工人直覺地知道,如果骨骼排列良好,肩膀維持在中立位置,身體結構便能發揮支撐力量來維持穩定。相反地,姿勢不良會導致軟組織磨損。即使久坐的長跑選手頭上沒有負重,但如果他的姿勢不良,中軸沒有穩定好,肩膀就會付出代價。為什麼跑者難以將手臂高舉過頭?這種情況不該發生。

●下背疼痛。僵緊、弓起的胸椎會阻礙身體系統間的力量傳送。當你跑步時,這會將更多壓力傳送到下背部,也就是腰椎區域。

●膝蓋疼痛。脊椎沒有維持中立,膝蓋承受的壓力就會增加。跑者經常遇到這樣的問題,也就是梨狀肌疼痛(又稱為「深層臀部疼痛」),以及因髖部功能不佳引發的各種膝蓋毛病。

●其他組織敏感點。再說一次,人體是由不同系統組成的龐大系統。依我看來,你的軀幹就是F 1賽車的底盤。髖部與肩膀是兩大動力引擎。胸椎僵緊會妨礙穩定性與力量傳送。這會導致你跑步時穩定身體的複雜機制出現各種問題,包括足部著地的方式,結果就是疼痛。疼痛是明確警訊,代表你有些事情做錯了。

●力量流失。這裡的討論不僅是疼痛,還關乎力量。回到先前比喻,你的軀幹是底盤,髖部與肩膀是引擎。如果你跑步時肩膀前傾、頭部突出、上背姿勢不良,那力量肯定會流失。

如果你的頸部疼痛,或肩膀由於欠缺外旋而前傾,或因下背與髖部承受過多壓力導致下游問題,那你應該更重視這項標準。擁有柔韌且排列良好的胸椎,就是改善問題的起點。

打造柔韌的胸椎

想達到良好的姿勢,請按照以下步驟:

(左)站立時保持脊椎中立,肩胛骨內收令肩膀外旋,讓關節處於正確的位置。

(中)手臂放鬆並彎曲成90度,同時維持中軸穩定與正確的肩膀姿勢。

(右)含胸是可怕的錯誤姿勢,你應該極力避免。請注意,我的肩關節內旋,偏離了關節窩位置。這不是跑15公里的方式。

除了整天不斷練習穩固步驟(詳見第65頁)外,你也可以用上背鬆動術(詳見第244-245頁)來改善胸椎活動度。

跑者經驗談

我以前從沒想過「上半身跑步姿勢」這回事,覺得這根本不重要。多年來,我的伸展課表從未涵蓋下背以上的部位。我之所以忽視上半身動作,或許是因為我偶爾會與一位馬拉松成績2小時20分的跑者一起訓練,他的速度遠優於我的個人最佳成績。他跑步時會聳肩,令我聯想到《辛普森家庭》裡的反派角色。這些年來,我見過許多優秀跑者跑步時都含胸駝背。這也沒有影響他們的速度,所以誰會在意呢?結果是,我不得不在意。

多年來,我累積了不少疼痛,其中之一是頸痛,感覺就像有根細長的針刺進我的上脊椎。當我長時間跑步或行走時,頸部就會開始疼痛。只要用袋棍球按壓胸椎附近組織,疼痛就能立刻改善。除了學會如何減輕疼痛外,我也了解(吃了不少苦頭)上脊椎與肩關節排列良好能減少能量消耗。換言之,當骨骼能發揮應有的支撐作用,肌肉就不需要耗費太多能量來維持穩定與挺直。

—T.J.墨菲

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