21天身體與蔬食對話

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2021/10/04 第367期 訂閱/退訂︱看歷史報份︱慈濟月刊電子雜誌 直接訂閱 編輯小語 飲食的智慧 證嚴上人專區 自我盤點生命價值 慈濟脈動 21天身體與蔬食對話 焦點專欄 三餐變了，媽媽為什麼要這樣！

飲食的智慧 臺灣新冠肺炎疫情最緊繃的三級警戒期間，衛福部疾管署統計顯示，國人新冠肺炎致死率高於全球平均值，往生者以六十歲以上長者居多，多數有慢性病史。 慢性病常自中壯年階段逐漸形成，飲食失調是一大因素。 在全球化時代，食物已轉為商品，交易暢通熱絡，降低成本、追求利潤是商人最大的目標。大規模生產造成環境衝擊，食品的速食化與不當加工也產生食安問題，不只造成營養失衡，甚而危害健康。 面對此種食物危機，當今已興起「健康飲食」的風潮，對食品來源、內容種類及烹調方式多所討論，成為出版及網路上的熱門話題。 「素食」以前屢遭質疑，近年來現代醫學則持續肯定「植物性飲食」。花蓮慈濟醫院心臟內科張懷仁醫師指出，罹患缺血性心臟病、腦中風等疾病的年齡層已逐漸下降，原因是食用過多的紅肉、蛋奶，體內代謝過程中產生的氧化物容易造成血栓，心血管疾病的總死亡率也因而偏高。 在選擇食物方面，傳統醫學指出，除了認識食物外，還需對自身體質狀況加以認識。中醫師楊世敏在《致中和》書中寫到，同樣藉由飲食調理，來自歐美的「生機飲食」倡導大量攝取生菜蔬果，以防止細胞老化，但來自日本的「溫食主義」卻主張熟食，以提高基礎體溫，提升免疫力。 兩者看似對立，其實不然，因歐美的飲食文化是以肉食為主，生冷蔬果可平衡體內的熱性；日本飲食多有不需加熱的寒涼食物，「溫食主義」便是彌補體質因而虛寒的調理方式。身體會隨著飲食習慣逐漸改變屬性，如能對食物入口後的身體反應有所覺知，平衡搭配食材的料理，才能避免飲食造成病灶。 在本期主題報導中，高雄慈濟志工響應以全植物飲食為基礎的「健康挑戰21」活動，在慈濟人醫會專業醫療團隊的把關下，透過健檢數值的前後比較，參與者感受健康狀況如何因飲食而改變。藉由醫師及營養師提供飲食搭配的資訊，並為參與者解答疑惑，協助建立正確的觀念。 進食不僅是滿足口腹之欲，更重要的是經由智慧的抉擇和應用，讓食物真正滋養身心，也提高我們對病毒的防護力。

自我盤點生命價值 證嚴上人主講　編輯部整理 畫作/林順雄 反省今天盡了多少時間為人間做事？ 一生有沒有穩健行路、步步踏實？ 為自己生命盤點，有歷史的人生很有價值！ 艾達颶風八月下旬侵襲美國南部和東岸，即使高度建設的大城市，也禁不起狂風大雨，水勢如瀑布衝破牆壁、毀壞家園；志工互報平安後，展開勘災及發放。不只東岸，西岸加州林火延燒，甚至蔓延到其他州，志工持續關懷。 大自然氣候不調，水深火熱，人間就災情偏多。《法華經》有火宅譬喻，年久失修的老宅著火，宅中懵懂的孩子們不知要逃出，仍引以為樂，長者在屋外不斷呼喚著孩子們出離火宅，還以裝滿玩具的羊車、鹿車及牛車為誘，終於吸引孩子們脫離險境。 孩子們聽不見慈父的聲音，狂妄沉迷，只顧玩火，現在的人間就如是。放任欲念增長，如大火無明、如大水升漲淹蓋一切，隨著人口增加，加速破壞地球，加速災難強度；但人們迷失在火宅中，不知道環境狀況已經危急。 地、水、火、風，天下這麼多災難已經很清楚，要聯想到人如何生活、如何長期製造出污染，讓大自然反撲；要大覺醒、大覺悟，用心在日常生活中。惡念起了、行動錯誤了，惡業就增加，要趕緊關閉貪無窮盡的欲門，開啟諸善門，分秒都對人間有益，用愛的能量去付出，人人集善、積善，平安最有福。 八月十四日海地發生強震，規模接近臺灣九二一大地震，超過兩千兩百人往生，一萬多人受傷，災區屋毀滿目瘡痍；當地社會不平安，人人自危，慈濟人雖然已經進入，但無論是人力的支援或物資的運輸，都非常困難，這波救災真的是很吃力。 美國慈濟人動員支持賑災，但全球仍在新冠肺炎疫情中，封城鎖國防疫，志工發心要去發放也難跨國行動；幾位美國志工在完整接種疫苗後前往，與當地慈濟人合作救助，其中陳健居士到海地關懷來來回回七十九次了，十幾年來接引出本地志工。他已經七十幾歲，在美國有很好的生活，但克服在海地的辛苦，長期守護。 要把豐富的物資一波波跋涉百公里運到災區，因為動亂而危機重重，志工今天不知道明天、這一刻不知下一刻；雖然心慌，但也篤定要在那�塈滫姜窱o放完成。願眾生得離苦、願人人身心平安得自在，是菩薩的任務；菩薩造福人間，也要有充分的智慧才能入人群，鍛鍊自己不受煩惱無明染著，還能發揮力量。 海地人長年累月的窮，加上這波災難，此行慈濟人不僅賑災，也培訓志工，把當地人帶起來，培育愛的能量；在地菩薩及時拯救苦難，社會好人變多，未來才會有希望。 懵懂的人生是凡夫，要用心「學」習、「覺」悟，讓「子」成為「見」——不要成為火宅�堥漱@群冥頑的孩子，而是睜開眼睛看見道理，「明心見性」。人人皆有佛性，學習佛如何面對眾生，看見世間的苦、煩惱無明的事這麼多，油然而起一分悲憫心，也想通了，不再因為「我是他非」，為人生製造莫須有的煩惱。 娑婆世界需要菩薩，不斷稱呼大家為菩薩，希望人人聽入了八識田，而且還要貫穿到第九識，啟動清淨無染的佛性悲心，為大地苦難眾生甘願付出，表達出那一分「我願意」。 慈善工作要面面俱到，真的非常辛苦。但不說苦，是福，因為有福才能為天下苦難人付出，用心出力參與其中，也為自己的人生寫下精采的歷史。見證了這麼多苦難，覺悟生命沒有固定的長短，就在呼吸之間。要反省今天盡了多少時間為人間做事？一生有沒有穩健行路、步步踏實？如果有做錯事要趕快改過，懺悔即清淨。日日為自己的生命盤點，把握分秒活出有價值的人生。

21天身體與蔬食對話 撰文•廖哲民 攝影•黃筱哲 【自我挑戰 團隊陪跑】 擺脫重口味的欲望、多喝水不喝含糖飲料、多運動， 這不僅是一場以全植物飲食挑戰自我的修煉， 更是人與人相互陪伴、幫助彼此堅持下去的過程。 林女士是上班族，愛吃麵包和炸物，膽固醇指數長期偏高，家人都說是遺傳，不用太介意，「我不想長期吃藥，但想要活得更健康，因為還有太多事情想做。」另一位有乳癌病史且腸胃不好的女士，三酸甘油脂指數也常過高，必須長期倚靠藥物控制；而六十歲從事營造工作的沈先生，自出社會以來，時常在應酬中吸菸、飲酒，三酸甘油脂指數更是高得嚇人…… 他們都是「想要更健康」的一群，於是接受了高雄慈濟志工的邀請，參加為期二十一天的健康挑戰，期間必須落實全植物的飲食方式，少油、少鹽、少糖，不吃精緻加工食品及蛋奶。 大部分參與的學員最初的共同體會多是：「口味淡很多，味蕾不大習慣」；然而才經過短短的一週，多數人都對身體的反應感到驚奇：「晚上比較好入睡」、「不易疲倦」、「體力變好」，這些正向感受讓他們有了堅持下去的動力。 吃出好反應 二十一天後，許多學員原本超標的數值有所改善，或者回歸正常。林女士的低密度脂蛋白膽固醇從一百八十八降至一百一十七的正常值，她更欣喜地報名第二梯次的「健康挑戰21」活動，並詢問有無食材包或是簡單的料理方式，可以讓她在梯次間的空檔維持全植物的飲食。 原是葷食者的沈先生，有三高問題，長期服藥控制，許久以來都是高雄慈濟人醫會陳登旺醫師的病人，也在陳醫師推薦下參與挑戰，驗血後發現，三酸甘油脂數值竟然從原先的一千八百多，下降到前所未見的七百四十多；沈先生驚呼：「怎麼可能！」於是繼續參加下一梯次。 協助驗血的莊章銓醫檢師也感到驚奇，年齡近六十的他，以前總感覺自己一蹲下來就喘、白頭髮日益增多、皮膚有老人斑、指甲也會有毛躁感，「參加活動這二十一天�堙A精神還有腸胃狀態都非常舒服，可以說從頭頂到腳底，每一寸的肌膚都很有感覺。」 莊章銓觀察到，白髮變少、黑髮增加，體重減了三公斤，體力也大為改善，日常排便更順暢，皮膚上的斑點也多有淡化，指甲更是變得平滑有光澤。 他說，不吃任何精緻加工食品、減少過多的調味，也影響了家人，雖然家人沒有參加「健康挑戰21」，但飲食也跟著清淡，太太瘦了兩公斤，兒女們的健康也有微幅改善。 眾多學員的正向回饋，也讓志工團隊更有信心而持續推動；他們和餐廳、慈濟人醫會醫師、營養師，費心調整餐盒食材種類比例，也透過每天與學員的互動，了解每個人的用餐狀況、身體變化。 這是一場人與人之間相互陪伴、以全植物飲食鍛鍊身心的健康修煉，試著擺脫重口味的欲望、多喝水不喝含糖飲料、多運動，挑戰讓身體更健康！ 運動不可缺 新冠肺炎疫情持續，根據統計，慢性疾病及「三高」族群若染疫，是易發展為重症的高風險者。此外，根據二○二○年臺灣十大死因統計，結果顯示過半數是慢性疾病，特別是心臟、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病，罹病原因之一是飲食習慣所致。 高雄慈濟志工歐于菁，在聽聞馬來西亞慈濟志工分享「健康挑戰21」活動，持續二十一天執行全植物的飲食，搭配抽血進行前後測比較，驗證各項健檢指數是否有所改變，有位醫師說：「我行醫二十年，從來沒有在這麼短的時間內，就看到這麼多人的健檢指數全面發生正向的改變。」這讓歐于菁很有感，也展開行動、組成團隊，分成飲食品管組、關懷組、行政組、醫療組、節目活動組、文宣美編組、協調組、人文真善美組等。 歐于菁與志工團隊成員蔡雅純，協同營養師與長期合作推素的中式、日式、印度蔬食餐廳討論餐盒製作，提供參與的學員週一至週五每天午、晚兩餐的餐盒。第一梯次開始前，經過了兩次反覆試菜，除了確認營養比例，也嚐試各道菜的口味。 餐盒中沒有人工調味料，而是以天然食材調味，對餐廳而言是一大考驗，更是歐于菁與廚師們溝通的難題。「感動的是，我看見廚師們在通訊軟體群組�堙A有人發問就有人幫忙解答。」很多的「難」和「挑戰」逐一克服、迎刃而解。 全植物飲食每餐組成為全穀類、蛋白質和蔬菜、水果，各占四分之一，蔬菜可多於水果；歐于菁說，基於水果在炎熱天氣下不易保鮮的考量，所以餐盒中將蔬果合計為二分之一，水果由學員自行準備。負責檢視食材的飲食品管組黃美樺營養師也表示，團隊起初非常嚴格，「我們用磅秤量每道菜的重量，算出營養成分是否符合標準。」但每天餐盒的數量龐大，餐廳也難以負荷食材比例一再修改，最後改以體積來判斷各類別是否超出規範。 餐盒之外，早餐又該如何依循規範呢？節目活動組的志工王瑾說明，團隊一早即會發送營養師製作的早餐食譜給予每一位學員，也鼓勵大家分享早餐吃了什麼，讓彼此共同學習，像是有人分享「味噌鮮蔬蒸豆腐」、「松本茸炊飯」、「酪梨豆腐抹醬」等豐富的食譜。 至於沒有供餐的週六、日，志工也貼心錄製「大廚到我家」的影片，並協調餐廳製作代替餐盒的冷凍料理包、食材包，讓學員在家也可以動手做，不至於手足無措。 運動也很重要，團隊邀請原是高中體育老師的曾英嘉，線上與學員分享，如何伸展肢體及鍛鍊核心肌群，「手臂打開、肚子縮，手拉弓箭、左右手交換」，短短幾分鐘，讓蔡雅純直說：「我做了幾次，每次都做到流汗！」 在知識學習上，王瑾每天早、中、晚發送「健康挑戰激勵卡」、「營養知識」、「醫學小常識」的圖卡，讓學員了解「以天然食品取代加工零食，香蕉、蘋果、紅薯、毛豆等，都可以添加飽足感」、「記得！每天攝取足夠的白開水」。 在中午、傍晚取餐時，關懷組的志工陳春杏聲聲問候：「餐盒吃得習慣嗎？」、「身體有什麼變化呢？」有的人吃了兩週就減了一公斤，也有人直說：「我即使吃飽也不會想睡或疲倦，很有精神可以工作。」有時，陳春杏也會逗趣地問：「大家是不是很想念餅乾、麵包、泡麵啊？」有些學員也笑說：「對啊！但是我為了健康，還是會堅持！」 咀嚼好味道 許多學員原先習慣葷食，初期難免不適應。每週日下午的線上交流會中，營養師分享如何識讀食品成分、來源，也有人提問，餐盒中豆類的攝取比以往多，剛開始容易脹氣。人在美國的高雄慈濟人醫會邱聖聰醫師線上解答，如果細嚼慢嚥，讓唾液的酶充分作用，腸胃逐漸適應新的植物纖維，應該會有所改善。 也有人提問：「搭配運動的情況下，該如何補充適合的營養素？」邱聖聰醫師說，全植物的飲食絕不會造成電解質、礦物質缺乏，但不建議運動量超過負荷，這對身體絕對是壓力，也會產生發炎反應。補充電解質的方式，建議可選擇天然海鹽，以一小匙兌五百毫升的水；市售的運動飲料由於多是化學合成而非天然食物，則非常不建議。 肝膽專科的謝明裕醫師時常提醒嗜吃甜食、飲料、水果的學員：「沒吃鹹不會活，沒吃甜不會死」，他指出，許多油炸類或加工食品含有人工脂肪，不僅易成癮、造成身體負擔，更容易引起脂肪肝。他分享，當季、當地的蔬菜有自然的甜味，不須過度調味；更鼓勵大家選擇全麥麵包，仔細咀嚼也能吃出食物本身的好味道。 改變從來都不難，「吃對食物，相信可以對身體發揮極大的影響力！」蔡雅純如是說。 入夏以來，「健康挑戰21」在高雄經歷了兩個梯次，志工團隊持續規畫新的梯次，同樣歡迎參加過的學員持續報名，沒有參加過的也可以來親身體驗。高雄作為全臺灣第一個發起「挑戰」的地區，也帶動了花蓮、新竹及嘉義慈濟診所等地相繼舉辦。 「我相信沒有人敢大聲說自己『非常』健康、不怕任何病痛！」歐于菁說，如果全植物飲食的生活方式可以讓人更健康，相信每個人都會願意嘗試。蔬食與改善健康並不違背，二十一天挑戰只是個「楔子」，何不給自己一個機會嘗試，實現一個更健康的可能！

三餐變了，媽媽為什麼要這樣！ 撰文•李秋月（高雄區慈濟教師聯誼 插畫/鍾庭嘉 問：媽媽宣布以後家�堨u煮素食，為什麼她要干涉我們的飲食自由？ 答：如果我是這家小孩，又愛吃葷食，一定也會哀號：「為什麼媽媽要這樣！」 小孩的飲食習慣跟家中掌廚的人有關，掌廚者喜歡吃肉，孩子會跟著喜歡肉食；每餐都煮蔬菜，孩子也會跟著多吃蔬菜。孩子飲食習慣，是父母形塑的，一旦養成習慣，要改變需要花一段時間；所以當媽媽想推素食時，應該取得孩子的共識之後才做，否則只會得到反效果！ 蒐集素食更好的科學資料 年輕人較相信數據，可以和家中孩子分享：醫學研究顯示，縱使罹患新冠肺炎，素食者可降低重症風險達百分之七十三；不吃肉不但能保護自己，還可以救地球。 常見食物中，肉食排碳量遠高於素食，例如每公斤牛肉排碳量二十七公斤，是豆腐的十倍；畜牧業牧場、飼料需求也讓地球的肺——雨林被侵噬，加速全球暖化；二○一九年聯合國「政府間氣候變遷問題小組」報告，人們若從肉類飲食轉成蔬食為主的均衡飲食，可以幫助抑制氣候變遷。客觀的數據不只是爸媽說的，孩子也可以自己動手蒐集。 學做素食 以前的素食很簡單，只吃豆腐乳、醬瓜、麵筋、筍乾；現在吃素兼顧健康，所以許多人研發出美味可口的食譜；想讓孩子接受素食，煮食者要勤快地上網學煮、變化菜色，讓美味的蔬食抓住孩子的胃，反彈的聲音自然會降低。 其次，不妨一、兩個月帶孩子去蔬食餐廳吃飯，讓餐廳各種誘人的料理幫忙加分，孩子會對吃素改觀！ 循序漸進 小朋友要斷奶，需用循序漸進的方法，大朋友要由葷轉素也一樣；可以先每週一餐素，進而每週一天素，慢慢增加蔬食的天數；等到孩子能適應全蔬食時，就習慣成自然了。 非常欣賞一位有智慧的媽媽讓孩子由葷轉素的方法，她常煮「什錦麵」給孩子吃，麵中只放各種當季蔬食，營養、色彩繽紛又好吃，只要她煮這道菜，孩子就歡呼拍手；為了變換口味，有時將麵改為「什錦粥」。孩子就在無形中接受了蔬食。 飲食習慣和其他生活習慣一樣，要花許多時間建立，請不要用強行干涉的方式，要想方設法，讓孩子知道吃素的好處；孩子在沒壓力又心甘情願之下，自然會接受素食的飲食習慣。 近年來，有許多人不是為了宗教因素，而是為了捍衛動物權益吃素，成為「Vegan」（純素者），他們以保護自然環境與動物為信念，不吃、不使用任何含有動物成分的食物、產品。 無論是什麼樣的動機，吃素最終都可以減少地球資源耗損、溫室氣體的排放。所以能跟上素食的風潮，就是一種很棒的環保行動！ 完整內容請見《慈濟月刊》659期

•宇宙成了有錢人新競技場！ 世界首富貝佐斯完成夢想，順利登上外太空，夢想在未來為太空產業打造基礎設施，加速太空產業的飛輪；但貝佐斯在地球上的事業，還有很多問題需要解決。阿波羅太空船登月周年紀念日那天，太空旅行跨出一小步，卻是幾個富豪的一大步。 •踏入華新街 讓你一秒到緬甸 踏入新北中和的華新街，像瞬間穿越某個神奇結界。街上整齊劃一的店招，除了中文以外，同時書寫著讓人陌生的緬文；空氣中瀰漫著檸檬、咖哩的濃郁香氣；市場中及賣店裡，販售洛神葉、酸木瓜、水醃菜等不容易見到的東南。

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